اما، چند نکته ابتدایی برای پیشگیری از کمر درد و پشت درد:

الف- اصلاح وضع بدنی: درست ایستادن و اصلاح وضع کلی بدن در پیشگیری از آسیب دیدگی ستون فقرات کمری و پشتی اهمیت زیادی دارد. موقع ایستان عضلات ناحیه شکم را کمی منقبض کنید تا با محکم کردن این ناحیه، فشار بر عضلات نگه دارنده ستون فقرات کمتر شود.

 ستون فقرات گردنی و پشتی خود را به حالت کشیده و صاف نگه دارید. در این حال بدون وارد کردن فشار اضافی بر شانه ها، عضلات این ناحیه را از انقباض خارج کنید و بگذارید شانه ها راحت باشند.

ب- صندلی مناسبی را برای نشستن انتخاب کنید. موقع نشستن، به خصوص زمانی که استراحت می کنید، قوز نکنید! می توانید برای کمک به حفظ قوس ناحیه کمری، بالش خیلی کوچکی را در این ناحیه قرار دهید(بعدا در این باره می نویسم).

 از نشستن طولانی مدت بر روی صندلی پرهیز کنید. موقع کار یا تماشای تلویزیون، هر از گاهی بلند شوید و چند قدمی راه بروید. استرچ دادن بدن در حالت نشستن طولانی مدت هم خیلی مهم است.

ج-اگر صبح ها پس از بیدار شدن در ناحیه کمر احساس خشکی می کنید و در طول روز هم در پشت و کمر خود احساس کوفتگی و خستگی دارید، دشک خود را عوض کنید(می خواستم بنویسم بستر خود را عوض کنید، ترسیدم هم بسترتان را عوض کنید).

  برخلاف تصور عام که دشک مناسب را دشک سفت می داند، دشک خوب دشکی است که نه سفت باشد و نه زیاد از حد نرم. دشک باید طوری باشد که وقتی به پهلو و یا به روی پشت دراز می کشید، به ستون فقرات شما اجازه استراحت بدهد.

اگر با همسر یا پارتنر خود اختلاف وزن فاحش دارید، از خوابیدن بر روی دشک بزرگ و یک تکه(سایز کینگ یا کوئین) بپرهیزید. در این حالت به خاطر وزن بیشتر پارتنر چاق، تغییر شکل دشک در زیر پارتنر لاغر به ستون فقرات او فشار وارد خواهد کرد. در این حالت دو دشک یک نفره را در کنار هم قرار دهید.

د-ایستادن طولانی مدت به ستون فقرات و عضلات ناحیه کمری و پشتی فشار زیادی را وارد می کند. تا جایی که امکان دارد از ایستادن طولانی مدت بپرهیزید. وقتی هم که مجبور به ایستادن طولانی مدت هستید، سعی کنید در فاصله های زمانی کوتاه و مساوی، به طور متناوب وزن خود را به به روی پای چپ و راست بیاندازید. اگر هم سکویی به ارتفاع 15-10 سانتی متر پیدا کردید، می توانید به طور متناوب پای چپ و راست را روی آن قرار دهید.این دو کار به جلوگیری از کوفتگی و خستگی ناحیه کمری کمک می کند.

ر- پوشیدن کفش پاشنه بلند فشار زیادی را به ستون فقرات وارد می کند. سعی کنید چنین کفشی را در محل کار و زمانی که به مدت طولانی سرپا و یا مجبور به راه رفتن هستید،  نپوشید.

س- قوی نگه داشتن عضلات شکم و پشت در حفاظت از ستون فقرات و پیشگیری از کمردرد حیاتی است. درباره تمرین های مربوط بعدا به طور مفصل خواهم نوشت. فعلا پیاده روی به میزان 5-4 جلسه در هفته فراموش نشود. به یاد داشته باشید موقع پیاده روی کفش راحت و مناسب بپوشید و در حالی که در حال صاف و مناسب هستید، عضلات شکم را کمی منقبض نگه دارید و با سرعتی بین حالت راه رفتن و معمولی و دویدن راه بروید. فقط خودتان را زیاد خسته و داغون نکنید.

ص-این نکته فکر کنم خیلی تکراری باشد ولی یادآوری آن خالی از لطف نیست. موقع بلند کردن بارهای سنگین، خم نشوید. زانوی خود رو خم کنید، بار را بگیرید و بلند شوید. برای بلند کردن بار در این حالت به چند نکته توجه کنید:

• فاصله بین بدن شما و آن بار در کمترین اندازه ممکن باشد
• پاهایتان کمی از هم فاصله داشته باشند
• موقع نشستن و بلند شدن پشت شما صاف و عضلات آن آماده باشند
• بار را محکم با هر دو دست خود بگیرید

   انجمن فیزیوتراپی آمریکا یک بروشور ساده چاپ کرده تا به بزرگترها و جوان ترها درباره کم کردن مضرات اسکلتی-عضلانی موقع بازی کردن با بازی های رایانه ای آموزش بده.

 دستورات اپتا:

موقع بازی مراقب باشید مچ ها صاف بمونن و خم نشن

در یک صندلی راحت بشینید و مراقب باشید قوز نکنید

هر 20 دقیقه یک بار، یک استرچ به بدنتون بدین تا هم خستگیتون در بیاد و هم عضلات و مفاصلتون کمی حال بیان

به محض احساس ضعف، سوزش، یا احساس خستگی در دست ها، بعضی رو متوقف کنید.

حرکات کششی 

چند ورزش ساده برای تنبل های عزیز مثل خودم. این حرکات ساده و کششی رو می تونید طبق بروشور اپتا در حین بازی انجام بدید:

1- انگشتان دست خود رو به حالت کشیده در بیارید و سپس انگشت شست رو یکی یکی به نوک بقیه انگشت ها نزدیک کنید.این کار رو برای هر انگشت 5 بار تکرار کنید.

2- انگشتان رو صاف کنید و بطور متناوب پشت و روی دستتون رو مثل بازی نون بیار، کباب ببر به روی رونتون بزنید. این کار رو برای هر دست 20 بار تکرار کنید.

3- دستتان را به حالت صاف و کشیده قرار بدین.بعد تا جایی که می تونید، انگشتان رو به حالت صاف و کشیده از هم دور کنید و به مدت 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. این کار رو برای هر دست 8 بار تکرار کنید.

4- انگشتان دو دست رو در هم قفل کنید. بعد هر دو دست رو به بالای سر ببرید و تا جایی که می تونید به سمت بالا بکشید.دست ها رو به مدت 10 ثانیه در بالای سرتون نگه دارید. این کار رو 8 بار تکرار کنید. 

در پست قبلی نوشته بودم درست ایستادن علاوه بر زیبا نگه داشتن اندام و افزایش اعتماد به نفس، مزایای دیگری هم داره. وقتی درست می ایستیم، بدن ما از نظر بیودینامیکی در بهترین وضع قرار می گیره و باعث می شه حرکات و فعالیت های بدنی ما با کمترین مصرف انرژی بیشترین کارایی رو داشته باشه. در این حال فشار مخرب کمتری به مفاصل و عضلات وارد می شه.

چگونه درست بایستیم؟

شونزده-هفده ساله بودم که روزی متوجه شدم دارم خمیده راه می رم. از اون روز تصمیم گرفتم صاف راه برم. موقع راه رفتم سرم رو بالا می گرفتم و سینه ام رو می دادم جلو. به قدری سیخ راه می رفتم که از پدرم لقب “آقای عصا قورت داده” رو گرفته بودم.

اون روزها از این نکته غافل بودم که همون طور که خمیده و قوزدار بودن برای بدن ضرر داره، اغراق در صاف ایستادن (مثل حالت خبردار نظامی) هم خیلی خوشایند نیست.

برای این که از نحوه درست یا غلط بودن ایستادنتون مطلع شید، می تونید از این روش استفاده کنید:

به حالت معمولتون بایستید و از یکی از اعضای فامیل یا دوستان بخواین از نیمرخ و از پشت از شما یک عکس تمام قد بیندازه. برای ارزیابی عکس ها به این نکات استناد کنید:

•  عکس نیمرخ: با استفاده از یک ماژیک رنگی سوراخ گوش، مفصل شانه، مفصل لگن، زانو و مچ پاتون رو نشانه گذاری کنید. این نقاط باید در یک راستا و بر روی یک خط صاف قرار بگیرن.
• عکس نیمرخ: به وضع سر و چانه دقت کنید. سر باید صاف و چانه باید به موازات زمین باشن. لاله گوش و شانه ها هم باید در یک راستا باشن. اگر گوش خیلی جلوتر از شانه باشه، گردنتون وضع مناسبی نداره و اگر شانه ها جلوتر از گوش باشن، احتمالا دچار جلو آمادگی شانه هستین که بیانگر ضعف عضلانی ناحیه کتف و گردن هستین و می تونه ناشی از عادت های غلط شما باشه.
• عکس نیمرخ: سینه ها باید کمی متمایل به سمت جلو و زانوها هم صاف باشن. 
• عکس از پشت: کله مبارک و ستون فقرات باید در یک راستا باشن و ارتفاع شانه ها از دو طرف مساوی باشد. متاسفانه به خاطر عادت های غلطمون در موقع نشستن پشت میز و حمل کیف های سنگین در دوران مدرسه و بعد از اون، بیشتر ما دچار افتادگی یکی از شانه ها هستیم.

عکس سمت چپ ایستادن درست و سمت راست نادرست رو نشون می ده.

به قرار گرفتن نقاط اشاره شده در یک خط در عکس سمت چپ دقت کنید. 

به یک نکته توجه کنید. بد ایستادن حتما به معنی قوز کردن نیست. عکس سمت راست رو ببینید. این شخص شکمش را جلو داده و به همین خاطر قوس ناحیه کمریش زیاد شده. درباره علت این طور ایستادن و قوس های ستون فقرات خواهم نوشت.

در پست بعدی چند تمرین ساده مربوط به درست ایستادن رو معرفی می کنم. فعلا این پست خیلی طولانی شده. بعد از اون هم به درست نشستن و معرفی یک سری تمرینات کششی ساده برای حین کار در پشت میز می پردازم.

هشدار: گاهی آدم با خوندن مطالبی که به سلامتی مربوط می شن حس می کنه که خودش بیماره و همه نشانه های منفی ذکر شده رو در خودش پیدا می کنه. خواهش می کنم احیانا با خوندن مطالب این وبلاگ هیجان زده نشید. اگر احساس می کنید مشکلی دارید، حتما به یک پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. 

تا حالا به تفاوت ظاهر انسان با شامپانزه فکر کردین؟ لابد متوجه شدید که تفاوت انسان با این جانوران در زیبایی نیست. من خودم یکی دو نفر رو می شناسم که شامپانره خیلی از اونها خوشگل تره.

اما تفاوت های فیزیکی انسان با شامپانزه:

• حرکات ظریف دست که به خاطر بیودینامیک خارق العاده انگشت شست انجام می شن
• تکامل ستون فقرات انسان که صاف راه رفتن رو ممکن کرده 

به تصویر بالا نگاه کنید. انسان کامل صاف راه می ره. ولی نحوه زندگی و بی توجهی باعث شده خیلی از ما درست راه رفتن و درست نشستن رو فراموش کنیم و به سلامت و زیبایی انداممون لطمه بزنیم.

اهمیت صاف رفتن و قوز نکردن رو همه می دونن. احتیاج به گفتن نداره ولی یادآوریش بد نیست. خیلی از ما با نشستن هم مشکل داریم، بخصوص با نشستن پشت میز کار و مدرسه. کار کردن با کامپیوتر هم که واقعا “قوز بالا قوزه”!

عادت های غلط ما در راه رفتن، نشستن و خوابیدن باعث می شن تا در طول زندگی به مشکلات مفصلی و عضلانی زیادی مثل کمر درد و گردن درد دچار شیم. ولی خیلی راحت می تونیم با اصلاح عادت هامون و انجام یک سری تمرین های کششی و قدرتی ساده به سلامت خودمون کمک کنیم.

مهم ترین کاری که می شه در این راستا انجام داد، پرهیز از قوز کردن در حالت نشستن و ایستادنه. به بچه ها و نوجوون ها، به خصوص دخترها هم باید به طور مرتب این موضوع رو یادآوری کرد.

در پست های بعدی درباره اصلاح روش های نشستن و راه رفتن و تمرین های کششی و ثبات دهنده کمر و گردن خواهم نوشت.

این پست رو به حساب مقدمه بگذارید.

عزت زیاد